Quelques astuces pour faire manger des légumes à vos enfants

Faire manger des légumes à votre enfant ? Mission impossible vous dites ? Pourtant, ce sont des aliments primordiaux pour la bonne santé de votre petit. Découvrez les conseils et bonnes astuces de PediAct pour que votre enfant devienne un grand amateur de légumes ! 

L’importance des légumes dans l’alimentation des enfants

Tout comme les fruits, les légumes sont des aliments extrêmement importants pour la santé de votre enfant. En effet, ils fournissent les nutriments nécessaires et indispensables pour l’aider à prévenir et guérir de certaines maladies. 

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il faudrait manger au moins trois rations de légumes par jour, et ce en alternant 4 ou 5 types de légumes tout au long de la semaine.

Pour les choisir, préférez, dans un premier temps, les légumes de saison qui auront de meilleures qualités nutritives et dont le prix devrait être un peu plus raisonnable. 

Optez, si vous le pouvez, pour des variétés locales qui n’auront pas à subir de longs transports afin de garantir la fraîcheur des produits que vous donnerez à votre enfant.

Pour déterminer vos menus, alternez tout simplement entre des légumes aux couleurs différentes. En effet, les légumes principalement riches en vitamine A sont les légumes jaunes ou orange (comme les carottes, la citrouille) et les légumes riches en vitamine C sont pour la plupart des légumes verts (comme le brocoli par exemple). 

Sensibiliser votre enfant à une alimentation saine et équilibrée

Pas facile de sensibiliser votre enfant à toutes les bonnes caractéristiques des légumes. Et oui, peu de chance qu’à l’âge de 5 ans il s’intéresse aux vitamines et bienfaits d’une telle alimentation. Il va donc falloir le sensibiliser autrement : 

1. Faire les courses avec lui est une première étape. Il pourra apprendre à reconnaître les légumes, s’amuser à les peser ou à regarder les rayons pour découvrir toutes les variétés. Il pourra désormais associer un légume avec ce qu’il a dans son assiette.
2. Deuxièmement, il pourrait être intéressant de le faire participer à l’élaboration des menus. L’idéal est de lui montrer les différents légumes que vous venez de ramener des courses ou du marché. Chez vous, dans votre cuisine, n’hésitez pas à lui présenter les noms des légumes, à les lui faire sentir et toucher. 
3. La troisième étape est de cuisiner avec lui. En le faisant participer, il pourra goûter un petit morceau lors de la préparation, les éplucher ou les couper avec vous (en fonction de son âge). Il se sentira alors certainement très fier et sera peut-être plus à même de dévorer son assiette. 

Créer de belles assiettes

On dit souvent que les enfants mangent d’abord avec leurs yeux. Vous l’avez d’ailleurs remarqué : à table, votre petit observe son assiette avant de la déguster. Alors, pour que votre enfant apprécie ce repas, voici quelques idées de recette : 

Des recettes créatives et saines

1- Des frites de légumes

Avec des frites, vous êtes sûre de faire un sans-faute. Et si, vous tentiez de réaliser des frites de légumes ? C’est l’option parfaite pour faire découvrir un tas de légumes à votre petit, et surtout pour qu’il les apprécient presque autant que les frites. 

Ingrédients : 

• 1 kg de légumes divers (carottes, betteraves, navets) ;
• Huile pour friture ;
• Sel.

Épluchez les légumes puis taillez-les en bâtonnets, faites chauffer de l’huile dans votre friteuse. Dès qu’elle est bien chaude, plongez-y les frites de légumes et laissez-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Retirez-les à l’aide d’un écumoire et laissez-les s’égoutter sur du papier absorbant. Saupoudrez avec un peu de sel et le tour est joué. 

2 - Une pizza aux légumes

Dans la même lignée que les frites, les enfants raffolent tous des pizzas. En plus, c’est un plat idéal pour y ajouter plein de légumes différents et varier les plaisirs. 

Ingrédients :

• 1 pâte à pizza ;
• 2 betteraves cuites ;
• 100 g de gruyère râpé ;
• 1 courgette ;
• 1 oignon rouge (pas obligé) ;
• Concentré de tomates ;
• Sel et poivre ;
• Huile d’olive.

Étalez la pâte sur une plaque de four recouverte, au préalable, de papier sulfurisé. Étalez le concentré de tomates sur le dessus. Coupez la courgette en fines bandes à l’aide d’une mandoline, épluchez et hachez l’oignon, épluchez et coupez la betterave en fines tranches. Répartissez tous les légumes sur la pâte et parsemez de gruyère. Salez, poivrez, puis ajoutez un petit filet d’huile d’olive. Enfournez pendant 20 minutes. C’est prêt !

3 - Des beignets oui, mais des beignets de légumes 

Les enfants adorent les beignets. Mais souvent, ces derniers sont bien trop gras et sucrés. Et si vous les détourniez avec des bons légumes de saison ?

Ingrédients :

• 1 courgette ;
• 1 oeuf ;
• 1 tasse de farine (soit environ 100 g) ;
• 1 tasse de lait (soit environ 200 ml) ;
• Un peu de sucre ;
• Huile de friture.

Battez l’oeuf entier dans un bol ou saladier, incorporez-y la farine ou l’aubergine, et mélangez le tout afin d’obtenir une belle préparation homogène. Coupez en fines rondelles les légumes choisis et trempez-les dans la pâte à beignets. Dans une poêle, ou dans une friteuse, faites chauffer de l’huile. Lorsqu’elle est bien chaude, déposez-y les parts de légumes une par une et tournez-les quand les beignets seront un peu dorés et volumineux. Egouttez-les ensuite dans du papier absorbant afin que la recette soit moins grasse.

4 - Un muffin chocolat (aux courgettes)

Et oui, ce n’est pas une blague, les légumes peuvent aussi vous permettre de concocter de superbes desserts dont vos enfants raffolent ! Un moyen astucieux pour faire manger des légumes à votre enfant sous la forme d’un dessert.

Ingrédients :

• 100 g de farine ;
• 1 courgette ;
• 50 g de beurre mou ;
• 1 oeuf ;
• 100 g de chocolat à pâtisser ;
• 75 g de cassonade ;
• 1 sachet de levure chimique ;
• 1 pincée de sel.

Faites fondre le chocolat coupé en morceaux et le beurre au bain-marie dans une casserole. Dans un saladier, fouettez l’oeuf et le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Puis, ajoutez le chocolat fondu, la farine, le sel et la levure, et mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène. Lavez la courgette et râpez-la finement avant de l’ajouter au mélange. Remplissez les moules à muffins et enfournez pendant 25 min environ. 

5 - Un carrot cake 

Encore un dessert avec des légumes ? Et oui, c’est la bonne astuce pour que votre enfant découvre ces aliments autrement. Comme avec le carrot cake par exemple.

Ingrédients :

• 4 oeufs ;
• 115 g de noisettes hachées ;
• 1 grosse carotte ;
• ½ sachet de levure chimique ;
• 2 pincées de cannelle ;
• 30 g de jus de citron ;
• 115 g de sucre ;
• 115 g d’amandes hachées ;
• 55 g de farine ;
• Le zeste et le jus d’un citron ;
• 210 g de sucre glace.

Séparez les jaunes des blancs d’oeufs. Réservez les blancs dans un bol. Fouettez les jaunes jusqu’à ce que le mélange blanchisse et double de volume. Ajoutez le zeste et le jus du citron, la carotte râpée, la farine, la levure, la cannelle, les noisettes et les amandes puis mélangez. Montez les blancs en neige, ajoutez le reste du sucre tout en continuant de battre la préparation. Incorporez-les délicatement à la pâte et versez dans le moule. Faites cuire à 50 min au four et laissez tiédir le gâteau pendant 10 min. Réalisez le glaçage en mélangeant le sucre glace avec le jus de citron. Faites-le refroidir au réfrigérateur dans une poche à douille et disposez le tout sur le gâteau. 

Ce qu’il faut retenir

Dans les premières années de leur vie, les enfants sont parfois très difficiles en termes de nourriture. Rappelez-vous : étiez-vous un fan des épinards ou des haricots verts ? Et oui, les légumes ne font pas souvent l’unanimité chez les petits. Pourtant, ils sont des aliments vitaux pour la bonne santé des enfants.

Alors, pour réconcilier votre enfant avec les courgettes, carottes ou encore brocolis, utilisez la méthode douce. Faites-lui découvrir les différentes variétés de légumes, proposez-lui de vous accompagner en courses, au marché ou dans le jardin, et de vous aider à préparer le repas. Enfin, lancez-vous dans des recettes créatives où les légumes ne ressembleront plus vraiment à ce qu’ils sont. Plutôt facile, non ?

Cet article ne se substitue en aucun cas à une consultation médicale ou aux conseils d’un professionnel de santé.